Proper and poor postura - swayback , slouching , postura

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Buone abitudini di postura Cattiva postura (seduti, in piedi, o sdraiati o mentre in movimento) lascia la schiena vulnerabile a fatica, sforzo, e lesioni. Quando la colonna vertebrale non è in corretto allineamento, i muscoli della schiena, legamenti, dischi e articolazioni della colonna vertebrale sono tutti sotto aumentata e irregolare dello stress. Strappo muscolare si traduce spesso. dischi spinali soffrono anche a causa di una cattiva postura. Quando la colonna vertebrale non è in allineamento corretto, l'ammortizzazione, dischi ammortizzatori tra le vertebre sono soggetti a pressione irregolare e usura. La parte posteriore inferiore è particolarmente vulnerabile al dolore causato da cattiva postura, come parte inferiore della schiena supporta la maggior parte del peso del corpo. Il dolore al collo è anche molto comune a causa di cattive abitudini di postura, come slouching e tenendo la testa troppo in avanti. Che cosa è buona postura? Le curve della colonna vertebrale sana verso l'interno al collo, leggermente verso l'esterno alla parte superiore della schiena, e verso l'interno alla parte bassa della schiena. Questi tre curve (in realtà vi sono quattro curve se si conta la curva sacrale alla base della spina dorsale, che non si muove) bilanciano tra loro per garantire che la forza di gravità è uniformemente distribuita. Le curve nell'atto colonna vertebrale come molle per aiutare ad assorbire urti (i dischi tra le vertebre anche aiutare ad assorbire shock). La natura delle curve della colonna vertebrale sono spesso indicati colonna vertebrale neutra o allineamento neutro. Sebbene la colonna vertebrale stessa non è in realtà direttamente. se visto dal lato una linea retta immaginaria deve passare attraverso le orecchie, spalle, fianchi e le ginocchia e le caviglie, se in piedi. Se le curve della colonna vertebrale aumentano o diminuiscono, muscoli, legamenti e articolazioni devono lavorare di più per sostenere il peso della testa e del corpo. Questo porta a stanchezza, affaticamento e mal di schiena. * Tenere spina dorsale neutrale o mantenere schiena dritta o spesso usati in modo intercambiabile nelle istruzioni di esercizio - non cercare di appiattire le curve naturali della schiena. Controllare le curve. Per controllare le curve della colonna vertebrale, in piedi di circa 3 o 4 pollici da un muro con la testa, parte superiore della schiena e le natiche contro il muro, si dovrebbe essere in grado di far scivolare la mano dietro la piccola della schiena e il muro, ma lo spazio non dovrebbe essere più di due pollici. Lo stesso vale per lo spazio tra il collo e la parete. Queste sono solo linee guida generali. Ci sono lievi variazioni nella curve naturali della colonna vertebrale da una persona all'altra. Nota: Le curve della colonna vertebrale becomed più esagerato con l'età - in parte a causa degli effetti della gravità, in parte a causa di squilibri muscolari causati da cattive abitudini di postura cronica e la mancanza di esercizio fisico. La postura può essere migliorata qualsiasi età. Il corpo si adatta a cattive abitudini di postura croniche come dinoccolato, cambiando la sua forma - alcuni muscoli, tendini, legamenti diventando accorciate e altri allungato. Questo può essere corretto attraverso esercizi di stretching per i muscoli relengthen in corto ed esercizi per tonificare i muscoli overstretched e allungate con l'apprendimento buone abitudini di postura. Sviluppare Postura consapevolezza. abitudini di postura cattivo può sostituito da buone abitudini di postura. Il primo passo è quello di venire a conoscenza della posizione del tuo corpo. Inizia da essere a conoscenza della posizione della testa. La testa deve sedersi al tronco, non davanti esso. Il mento deve essere a livello con il pavimento. Il torace deve essere sollevata leggermente, ma non spinto fuori, le spalle verso il basso e indietro ma rilassato. Le orecchie, spalle, bacino, dovrebbero allineare (dal lato). Il bacino deve essere in posizione neutra, inclinando la parte superiore del bacino in avanti si aumenta la curva nella parte bassa della schiena; inclinando il bacino appiattisce all'indietro (diminuisce la curva nella parte bassa della schiena). NOTA: Mantenere le scapole indietro e giù, ma non esagerare. Le spalle devono essere rilassate. Fare controlli postura. Più volte al giorno, prendono atto della vostra postura. È la testa centrato sopra il busto. E 'il petto leggermente sopraelevata. Sono le spalle verso il basso e rilassato. È la curva nella parte bassa della schiena di essere supportato da seduti. Fare qualche semplice postura esercita più volte al giorno. Portare le spalle verso il basso e indietro e spremere le scapole - tenere premuto per 10 secondi. Ciò contribuirà a rafforzare i muscoli che mantengono le scapole verso il basso e viceversa. Portate la vostra testa indietro, senza inclinare il mento verso l'alto o verso il basso, fino a sentire un tratto delicato nella parte posteriore del collo e tenere premuto per 10 secondi per allungare la parte posteriore del collo. Una corretta postura non necessitare postura rigida. Se è possibile? T ottenere totalmente corretta postura, arrivare il più vicino a allineamento neutrale possibile senza forzare. Tendendo i muscoli per lunghi periodi può sforzare i muscoli. Se non è possibile ottenere abbastanza vicino a posizione neutrale (forse a causa di estrema tenuta dei muscoli che interessano allineamento della colonna vertebrale), una fisioterapista può consigliare gli esercizi più vantaggioso. Esercizio per migliorare la postura. In alcuni casi, essere consapevoli di sostituzione e cattive abitudini di postura con le buone abitudini di postura è tutto ciò che è necessario. In alcuni casi, la consapevolezza postura non è sufficiente e sono necessari esercizi (soprattutto se si è avuto cattiva postura cronica per anni e squilibri muscolari sono stati creati (per esempio, slouching abituale può causare muscoli nella parte anteriore del torace e spalla a diventare accorciato e quelli nella parte superiore della schiena overstretched e debole). I muscoli che sostengono la colonna vertebrale deve avere abbastanza forza e resistenza per mantenere la colonna vertebrale in posizione verticale e in allineamento neutro. Muscoli che influenzano l'allineamento della colonna vertebrale bisogno flessibilità sufficiente in modo da non tirare la colonna vertebrale fuori allineamento, ad esempio muscoli stretti nella parte anteriore dei fianchi tirare la parte superiore del bacino in avanti, che provoca un eccessivo inarcamento della schiena; muscoli pettorali stretti e / o muscoli nella parte anteriore delle spalle risultano nella parte posteriore superiore essendo eccessivamente arrotondata. Si può richiedere diverse settimane o più di ripristinare sufficientemente flessibilità di muscoli stretti. Don? T esagerare tratti come over-stretching può effettivamente causare i muscoli per stringere e / o causare lesioni. Gli esercizi che migliorano la parte bassa della schiena postura includono la tavola, ponte, tratto flessori dell'anca e l'inclinazione pelvica (vedi esercizi per la schiena). Gli esercizi che migliorano la postura parte superiore della schiena e aiutano a prevenire dinoccolato, comprendono la fila, Mosca, tratto toracico inverso, di nuovo contro la parete esercizio di stretching (vedi esercizi di postura della schiena superiori). Indietro contro muro aiuta anche allungare la parte bassa della schiena - un buon esercizio postura del corpo totale Errori Postura comuni: Lower postura Indietro Il posizionamento del bacino controlla la curva della schiena. Il mantenimento di posizione neutra del bacino (bacino né inclinato in avanti o indietro) è la chiave per mantenere la curva naturale della colonna vertebrale. I muscoli della parte inferiore della schiena, addome, fianchi e glutei sostengono il bacino e la colonna vertebrale inferiore. Il rafforzamento e l'allungamento di questi muscoli aiuta a mantenere la postura neutrale e prevenire il mal di schiena. Oscillare avanti (anteriore Pelvic Tilt eccessiva) - Errore Lower Back postura Sway indietro, un arco eccessivo nella parte bassa della schiena, pone lo stress non uniforme sui dischi spinali e articolazioni della colonna vertebrale inferiore. Sway indietro è più comune in una posizione eretta che in posizione seduta. Indossare i tacchi alti provoca anche il bacino di inclinarsi in avanti e contribuisce a oscillare indietro. Sway indietro postura è più comune nelle donne che negli uomini - ma molte donne con una corretta postura apparire come se hanno una curva più ampia nella parte inferiore della schiena a causa di più "imbottitura" sulle natiche. muscoli accorciati nella parte inferiore della schiena e la parte anteriore della coscia anca e possono contribuire a swayback. Seduta per lunghi periodi di tempo tende ad accorciare i muscoli davanti fianchi (flessori) nel tempo. flessori dell'anca stretti tirare la parte superiore del bacino in avanti, provocando un arco eccessivo nella parte posteriore inferiore. Stretching i flessori dell'anca e rafforzare i muscoli addominali con esercizi come l'aiuto plancia per mantenere il bacino e della colonna vertebrale in posizione neutra. L'esercizio plancia coinvolge tutti gli strati della abs, compresi i muscoli addominali profondi. L'esercizio inclinazione pelvica è particolarmente buono per un oscillare avanti e può alleviare il mal di schiena (vedi retro esercizi per le istruzioni). Se si dispone di troppo di un arco nella parte bassa della schiena, il bacino è inclinato in avanti. Tuck nel vostro coccige leggermente per portare il bacino indietro ad una posizione neutrale, ma senza esagerare. Prova per oscillare avanti o appiattito indietro: ci dovrebbe essere un leggero verso l'interno (in avanti) curva a bassa della schiena. Per vedere se le curve della schiena eccessivamente (ondeggiano indietro), stare in piedi con la schiena contro un muro, mettere i piedi su 4- 6 pollici dalla parete. Assicurati che il tuo capo, scapole e le natiche sono contro il muro. Se la vostra postura corretta, in genere non avrà più di due pollici tra la piccola della schiena e il muro (si dovrebbe avere almeno un pollice). Se è sopra di questo, si può avere oscillare avanti. Se non c'è alcun spazio a tutti di avere un appiattita indietro. Dormire a pancia in giù fa sì che il bacino di inclinarsi in avanti (soprattutto se si dorme su un materasso morbido) e la schiena di arco, che accorcia i muscoli della schiena e incoraggia oscillare avanti. Se si deve assolutamente dormire sulla schiena, mettere un piccolo cuscino sotto il bacino. Dormire su un fianco con le ginocchia piegate aiuta a contrastare un oscillare avanti e può alleviare il mal di schiena. Suggerimento: mettere un cuscino tra le ginocchia (se si dorme su un fianco) per evitare che la colonna vertebrale dalla torsione. FLATTENED INDIETRO - Errore Lower Back postura Ci dovrebbe essere una leggera curva in avanti per la parte bassa della schiena. schiena piatta è più probabile che sia un problema quando si è seduti rispetto a quando in piedi. Se la parte superiore del bacino è inclinato troppo indietro per lunghi periodi di tempo, più basso perde di nuovo la sua curva naturale, muscoli, legamenti e dischi sono eccessivamente stressati, e il dolore lombare può provocare. Superiore della schiena Postura Slouching (arrotondato schiena e spalle) - Errore parte superiore della schiena Postura Slouching è più comune quando si è seduti a in piedi. Slouching è comune nelle persone la cui attività coinvolge seduta per gran parte della giornata. In molte persone, la cattiva abitudine di dinoccolato può facilmente essere corretto semplicemente spostando il corpo in una posizione corretta. In altri, i muscoli del torace e parte anteriore delle spalle sono diventati eccessivamente stretti da dinoccolato cronica, il che rende difficile portare le spalle indietro e completamente raddrizzare la parte superiore della schiena. Esercizi di stretching per il torace e la parte anteriore delle spalle può allungare gradualmente questi muscoli torna alla "normalità". Rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena e la parte posteriore delle spalle è anche utile (vedi esercizi di postura della schiena superiori). overstretches prolungate Slouching (ceppi) i muscoli tra le scapole, provocando dolore alla schiena superiore. Slouching mentre era seduto spesso coinvolge contemporaneamente arrotondando la parte bassa della schiena, che può provocare dolore lombare. Se vi trovate dinoccolata, sollevare le costole un po ', che porterà le scapole più vicini e le spalle saranno automaticamente tirata indietro. Sollevare il petto leggermente, senza che sporge fuori. Ci dovrebbe essere una curva verso l'interno naturale nella parte bassa della schiena. Se si trova la schiena arcuata (la curva verso l'interno naturale esagerato) è probabilmente perché si sta aggettante il petto in fuori e inclinando il bacino in avanti (il bacino controlla l'arco della parte bassa della schiena). Se il bacino è neutra, sarà seduto sulle ossa sit. Slouching (arrotondando la parte superiore della schiena e spalle) provoca la testa, che normalmente è equilibrato in cima della colonna vertebrale, per essere troppo in avanti. E doesn 't vuole molto tempo per i muscoli nella parte posteriore del collo e parte superiore della schiena a diventare tesa quando l'onere di sostenere il peso della testa è spostata verso i muscoli della parte posteriore del collo (vedi postura di collo sotto). Slouching può essere causato da affaticamento ed è comune quando seduto di fronte a un computer per lunghi periodi di tempo. Seduto in qualsiasi posizione per troppo tempo fa un uso eccessivo dei muscoli stessi; cattiva postura aggiunge al problema in quanto ci vuole più sforzo per mantenere la postura poveri di posizione neutrale. Fare pause frequenti. Slouching comprime anche il diaframma, quando porta a respirazione superficiale. Una corretta postura consente una corretta respirazione e l'assunzione di ossigeno sufficiente. Ottenere abbastanza ossigeno aiuta a rilassare i muscoli e previene lo stress da costruire nei muscoli, in particolare i muscoli del collo e della schiena. muscoli tesi sono una causa comune di mal di schiena e al collo. collo postura Testa in avanti - Errore postura di collo Habitual testa postura in avanti può portare a dolore cronico al collo e parte superiore della schiena e dolore alla spalla. Ripristinare la corretta postura consente collo teso e muscoli della schiena per guarire. Quando in piedi o seduti, la parte posteriore delle orecchie dovrebbe essere in linea con le spalle, mento parallelo al pavimento. Il peso della testa è supportata da tutta la tua colonna vertebrale, che agisce come un pilastro per la vostra testa. le abitudini di postura poveri come l'estensione della testa si sposta in avanti l'onere di sostenere la testa ai muscoli nella parte posteriore del collo. Il ulteriormente in avanti la testa è in avanti, il più stress sui muscoli del collo e parte superiore della schiena. Questo porta a dolore al collo, dolore alla schiena superiore, e talvolta mal di testa muscoli stretti nella parte posteriore del collo trazione sui legamenti che fissano la parte posteriore del collo al cranio. Guardando verso il basso con la testa tira avanti e ceppi muscoli nella parte posteriore del collo e del dorso. Se si è alla ricerca dritto con la testa in avanti (di solito durante il dinoccolato), la curva forward naturale del collo è aumentata, provocando i muscoli nella parte posteriore del collo per diventare stretto e accorciato. Gentle collo esercizi di stretching aiutano allungare muscoli accorciati nel corso del tempo. Slouching è una causa comune di testa essere troppo in avanti (vedi parte superiore della schiena Postura sopra). Per controllare le curve del collo, stare in piedi circa 4 pollici da un muro con la testa, parte superiore della schiena e le natiche contro il muro. Se si dispone di più di 2 pollici tra il muro e il collo, i muscoli nella parte posteriore del collo possono avere bisogno di stretching - ciò è previsto la testa è contro il muro. Se non si può toccare la parte posteriore della testa contro il muro la schiena superiore è eccessivamente arrotondata (vedi parte superiore della schiena Postura sopra). Questa è solo una regola generale e non si applica in ogni situazione. La forma della parte posteriore della testa interesserà quanto lo spazio è tra il collo e la parete quando la testa e parte superiore della schiena sono collocate contro un muro - spazio sarà maggiore in quelli la cui testa è allungata. Non essere impaziente. Allungando i muscoli attraverso esercizi di stretching deve essere fatto gradualmente per evitare lesioni. muscoli overstretching del collo possono causare un aumento del dolore al collo e rigidità. Postura Corretta Mentre Seduto Molte persone trascorrono gran parte del loro seduta giornata lavorativa. Il mantenimento di una corretta postura da seduti aiuta a prevenire il mal di schiena. Il bacino deve essere in una posizione neutra. Alcune sedie incoraggiano il bacino di inclinare all'indietro, che appiattisce la curva verso l'interno della colonna lombare e porta a mal di schiena. Se non si ha accesso a una sedia con un buon supporto lombare. mettere un piccolo cuscino o asciugamano arrotolato nel piccolo della schiena per fornire supporto. Fare attenzione che il supporto si utilizza non spinge il bacino troppo in avanti. I fianchi dovrebbe essere allo stesso livello o leggermente superiore alle ginocchia. Seduto su un cuscino a cuneo solleva i fianchi leggermente superiore a quello delle ginocchia (oltre un angolo di 90 gradi tra il corpo e le cosce), che aiuta a mantenere il bacino di inclinarsi all'indietro e aiuta a mantenere la curva verso l'interno naturale nella colonna lombare. La parte bassa della schiena è più sotto pressione, mentre seduto a in piedi. Avere una sedia regolabile che si adagia un po 'sposta il peso sulla lo schienale della sedia; questo permette ai muscoli della schiena di rilassarsi e richiede un po 'la pressione dei dischi. Se la sedia reclinabile ginocchia possono essere superiori ai fianchi finché c'è almeno un angolo di 90 gradi fra busto e cosce. Alcune persone cercano troppo difficile sedersi in posizione eretta e in realtà finiscono per inclinare il bacino in avanti e inarcando la schiena - di solito il risultato di aggettante del torace. Questo aumento nella curva della parte bassa della schiena (oscillare avanti) ceppi anche la parte bassa della schiena. Le costole devono essere sollevati un po ', ma non sporgevano. Quando si è seduti su una sedia, dovrebbero essere sostenute piedi. Se il sedile è troppo elevata per i piedi per raggiungere il piano, utilizzare una piattaforma per poggiare i piedi. Avendo i piedi per terra aiuta a incoraggiare gli addominali a contrarsi leggermente. Anche con una buona postura, seduto per lunghi periodi di tempo è difficile sulla parte bassa della schiena. Fare delle pause frequenti da seduto; Una breve passeggiata ogni venti minuti o mezz'ora aiuta a ridurre la rigidità muscolare e reidratare i dischi spinali. Il dolore al collo è comune anche quando una buona postura non è mantenuta da seduti. Durante la lettura, collocare il materiale su un angolo; non collocare il materiale di lettura piatta su una scrivania o il vostro giro. Appoggiato la testa sopra per periodi di tempo prolungati è brutale sui muscoli del collo. La parte superiore dello schermo del computer dovrebbe essere appena sotto il livello degli occhi. Assicurarsi che il monitor del computer non è troppo alto di basso. Non si dovrebbe avere a inclinare la testa verso l'alto o piegarsi in avanti per vedere lo schermo. Spesso estendiamo il nostro collo per guardare uno schermo di computer, a volte perché è troppo lontano, a volte per abitudine. Guardando verso l'alto o in basso verso o lateralmente (che è pratica comune durante la visualizzazione di un documento su una scrivania) per più di un breve periodo mette anche eccessiva sollecitazione sul collo. Utilizzare un portadocumenti. Spalle devono essere giù, avanti e rilassato. Le braccia devono appendere lungo i fianchi. Se la tastiera del computer è troppo alto o troppo lontano le braccia devono essere mantenute sollevato o esteso, con conseguente spalla tesa e muscoli della schiena superiori e mal di schiena. Una corretta postura sdraiati Sostenere la colonna vertebrale nel suo allineamento naturale durante il sonno è importante per lasciare che i muscoli della schiena rilassarsi completamente e per evitare overextending i muscoli, legamenti e articolazioni della colonna vertebrale. Un materasso di sostegno e confortevole è importante e usando un cuscino (tra le ginocchia per traversine laterali, sotto le ginocchia per traversine posteriori, o sotto le anche per le traversine stomaco) possono anche aiutare a prendere stress della colonna vertebrale. Sdraiato sul lato con le ginocchia piegate - cuscino tra le ginocchia per il supporto: sdraiato su un fianco con le ginocchia piegate aiuta a contrastare un oscillare avanti e può alleviare il mal di schiena. Utilizzando un cuscino tra le ginocchia aiuta a prevenire torsione della colonna vertebrale. Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate - cuscino sotto le ginocchia per il supporto: sdraiato sulla schiena con le gambe dritte può causare mal di schiena. Se si preferisce dormire sulla schiena, piegare le ginocchia leggermente e mettere un cuscino sotto di loro per il supporto. Sdraiato sulla pancia - cuscino sotto i fianchi: sdraiato sulla pancia aumenta la curva della parte bassa della schiena, porta ad accorciamento dei muscoli nella regione lombare e incoraggia oscillare avanti. Se si deve assolutamente dormire sulla pancia, mettere un cuscino sotto i fianchi per contribuire a sostenere la parte bassa della schiena. Tuttavia, pelo sullo stomaco può anche sforzare il collo e non è in genere consigliabile. Collare: Il cuscino sostiene il collo riempiendo lo spazio tra la testa e le spalle. Il cuscino non deve forzare la testa verso l'alto o permettere la caduta verso il basso, ma deve tenere in posizione neutra. Il cuscino deve anche stare tranquillo. Le persone che "deve" dormire sulla pancia solo bisogno di un cuscino molto basso. Il ruolo del materasso Un buon materasso si conformerà alle curve naturali della colonna vertebrale e mantenere la colonna vertebrale in un corretto allineamento. Quando sdraiato su un materasso cedevole o troppo morbido, la colonna vertebrale è gettato fuori allineamento. Un materasso troppo morbido permette la parte bassa della schiena ad affondare troppo nel materasso, che può irritare le articolazioni della colonna vertebrale e causare mal di schiena al risveglio. muscoli della schiena anche diventano tese nel tentativo di mantenere la colonna vertebrale in un corretto allineamento. Se il materasso è troppo rigido ci saranno spazi tra le curve verso l'interno del corpo e il materasso che lasciano parti della schiena non supportato. Punti di pressione verranno creati sulle parti del corpo che è in contatto con il materasso, in quanto vi è meno spazio di distribuire il peso del corpo. La soluzione è quello di ottenere un materasso relativamente stabili con abbastanza imbottitura per il massimo comfort. (Ci deve essere sufficiente ammortizzazione per distribuire il peso del corpo ed eliminare i punti di pressione) Se si dispone già di un letto che è troppo ferma, l'aggiunta di una buona schiuma topper qualità può essere sufficiente. Un materasso si consuma a poco a poco - molle e schiuma perdono gradualmente la loro capacità di recuperare in altezza - con conseguente progressiva perdita di sostegno e conforto. Dormire su un nuovo materasso può migliorare il sonno e ridurre il dolore alla schiena e rigidità. Cambiare posizione frequentemente per il mal di schiena prevenzione e il sollievo. Tenendo il collo o alla schiena in una posizione per troppo tempo può portare a tensioni muscolari. Tenendo una posizione in cui la colonna vertebrale non è in allineamento neutro rende retro ancora più vulnerabile al mal di schiena. Cambiare le posizioni frequentemente per evitare di usare lo stesso gruppo muscolare per troppo tempo Mantenere la colonna vertebrale in corretto allineamento stando in piedi, seduti e sdraiati per prevenire il mal di schiena.